Фитнес для путешествий: универсальный метод достижения успеха для разорившегося туриста (2024 г.)

Хотите знать самый большой недостаток путешествий?

Привычки, над созданием которых вы упорно трудились, ломаются, распорядок дня нарушается, а искушение окружает вас повсюду. Легко плохо питаться и редко спать. Прежде чем вы это заметите, ваши рельефные бицепсы и точеный пресс покроются слоем пива Бинтанг…

И как только вы потеряете темп? Ну, это гораздо проще оставаться подходит, чем получать соответствовать.

Но фитнес для путешествий также не должен быть сложным! Итак, сегодня я расскажу вам о нескольких быстрых и эффективных способах поддерживать форму в дороге. Потому что, в конечном счете, поддержание физической формы во время путешествия – это лучшее, что вы можете сделать для себя морально и физически .

И, знаете, сексуальные моменты становятся лучше, когда вы поддерживаете форму.

Поддерживать физическую форму во время путешествий было переломный момент лично для меня. Я чувствую себя более энергичным и заметил огромную пользу от НЕКОТОРОГО распорядка дня в дороге. Я тренируюсь ежедневно (даже если это всего 20 минут), что, наряду с моей практикой ведения дневника, стало лучшим, что я делаю для своего общего счастья.

Ладно, друзья, хватит трепа, давайте займемся этим – пришло время поделиться Простейшие способы оставаться в форме в дороге .

Вам не нужны тренировки в стиле модного гуру или влиятельного фитнес-специалиста. Просто хороший набор привычек

Чтобы оставаться в форме на дороге, не нужно многого!

• Система EPIC для успеха в фитнес-путешествии
• Теперь мы говорим о Gainz и туристическом фитнесе
• Бонусные шаги, бонусные советы, ура!
• Заключительные мысли о том, как оставаться в форме в дороге

Система EPIC для успеха в фитнес-путешествии

Прежде всего, нам нужно поговорить о психическом и физическом здоровье. В конечном счете, если вы не заботитесь о своем свободном пространстве, ваше тело вряд ли будет выглядеть лучше…

Переедание, дерьмовый сон, чрезмерное употребление алкоголя и общий виток отчаяния – все это не приводит нас к сенсационным достижениям.

В идеале вам нужно практиковать осознанность и осознавать, в каком состоянии находится ваше психическое состояние. У меня нет никаких секретов или приемов, как оставаться в хорошей психической форме. Но у меня есть распорядок дня, который держит меня в равновесии.

Программа психического здоровья, известная как необходимое условие для Gainz

Первое, что я заметил для улучшения моего свободного пространства, — это утренний распорядок дня. Есть тонна науки, стоящей за полезностью и преимуществами утреннего распорядка дня. Они помогают вам сосредоточиться и повысить производительность; они снижают ваш стресс, борясь с забывчивостью и повышая вашу уверенность.

Утренний распорядок каждого будет выглядеть немного по-разному.

классные места в Коста-Рике

Некоторые утренние занятия могут включать прогулку по пляжу.

Я думаю, что лучшие процедуры:

• Какая-то осознанность или медитация (для меня это сидеть в ледяной ванне и читать аффирмации)
• Ведение журнала
• Перемещение моего тела

Мое утро включает в себя кофе и ведение дневника.

Как я пришел к этому распорядку? По привычке. Я выбирал небольшие, выполнимые задачи — например, пять минут осознанного дыхания — и связывал их вместе. Эта цепочка привычек превратилась в рутину, которая очищает мой разум каждый день. Если вы начнете каждый день с ясной головой, вы не только избавитесь от сварливого безделья до того, как вы примете дозу кофеина, но также подготавливаете вас к сумасшедшему улучшению физической формы.

Если у вас ясная голова, чтобы начать свой день, у вас меньше шансов погрузиться в странные и некомфортные состояния тревоги. Вы можете следить за нездоровыми чувствами и справляться с ними, прежде чем они скажут вам, что на удачу стоит выпить десять бутылок пива, две пиццы и порцию кетамина.

В конечном счете, стоит уделить время своему психическому здоровью и выработать набор привычек — начните с некоторых утверждений, ведения дневника и, возможно, попробуйте написать свой собственный манифест.

Теперь мы говорим о Gainz и туристическом фитнесе

Итак, вы закончили ведение дневника и утреннюю рутину, теперь пришло время разогреться и вспотеть.

Шаг 1: Наденьте костюм

Прежде всего, я настоятельно рекомендую купить удобный коврик для йоги. Лично я путешествую с этот крутой коврик для йоги : его удобно и быстро упаковывать, ПЛЮС достаточно компактно, чтобы его можно было взять с собой. внутри мой рюкзак, если я этого захочу (что я всегда делаю во время полетов).

Вам нужно подготовить место для тренировок. Теоретически это может быть просто земля, но я считаю, что коврик действует как маленькое напоминание самому себе, как собака Павлова, о том, что этот здесь вы тренируетесь. Неважно, находитесь ли вы высоко в Гимилайях или глубоко в гватемальских джунглях: когда вы видите свой коврик для йоги, вы знаете, что пришло время потренироваться.

Время стоять на руках!

Если вы не занимаетесь йогой, все равно занимайтесь спортом! Бросьте полотенце, шаль или даже одолжите коврик для йоги в хостеле (хостела и коврики для йоги сочетаются друг с другом, как туристы и пиво). И вы всегда можете просто пойти ва-банк на голую землю. Все, что вы делаете, это укрепляете свои руки! Вам просто нужно сказать себе: это мое место для тренировок . Пришло время действовать или идти домой, а я не пойду домой.

Шаг 2: Найдите ВРЕМЯ

Чтобы оставаться в форме во время путешествия, тебе нужно потратить время . Хорошим базовым показателем являются 30 минут упражнений четыре раза в неделю. С его помощью можно добиться очень многого!

Лучший способ добиться этого, что часто противоречит здравому смыслу жизни путешественника, — это установите распорядок дня. Распорядок дня — МОЩНЫЙ инструмент для личного развития в целом, однако он имеет ключевое значение для тренировок в дороге. Таким образом, точно так же, как вы выполняете утренний распорядок дня для своего психического здоровья, вы устанавливаете распорядок дня, который принесет вам потрясающее физическое здоровье.

Волшебное утро.

Позже мы вернемся к обычным советам, но подумайте: Когда это единственное время дня, когда путешественник может предсказать мир и уединение? Утро.

Кроме того, вы увидите больше восходов солнца.

Шаг 3: Берпи как босс!

Берпи как босс. Берпи являются босс. Для тех, кто не знает, это как берпи .

Берпи — ваш новый лучший друг: это невероятное движение улучшает силу, кардио и выносливость. Нет ничего более эффективного по времени, чем берпи, для повышения частоты пульса без какого-либо оборудования. Кроме того, вы можете делать берпи где угодно: на автобусных остановках, в аэропортах, на 40 миллионах остановок для мочи и перекуса, которые делают автобусы в Индии.

Рекомендую тренировать берпи дважды в неделю , используя один из следующих форматов. Я положил туда свои пластинки на случай, если кто-нибудь захочет меня победить.

• 100 берпи на время (мой рекорд 4:30).
• 7 минут берпи с максимальным усилием (мой рекорд — 140).
• 50 берпи как можно быстрее, отдых => 2 минуты, 40 берпи как можно быстрее, отдых => 90 секунд, 30 берпи как можно быстрее, отдых => 60 секунд, 20 берпи как можно быстрее, отдых => 30 секунд, 15 берпи и финиш.

Честно говоря, берпи — это чертовски здорово для тренировок без оборудования — это делает их идеальным упражнением для путешествий. Опять же, сделайте берпи в любом месте вашего путешествия. Кроме очередей на иммиграционной службе. Раздутым бюрократам не нравится, когда им напоминают о том, насколько слабы их формы по сравнению с надутой легендой, делающей бурпи в своей очереди. Да, это никогда не заканчивается хорошо.

Шаг 4: Тренируйтесь в Табатасе

Слышали о тренировках Табата? Это секретный ингредиент, который мистер Крабс всегда скрывал; это одиннадцать секретных трав и специй, которые помогут вам в тренировках в путешествии.

Тренировка Табата, впервые обнаруженная японским ученым доктором Идзуми Табатой и его стойкой командой исследователей (в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио), позволяет повысить уровень ваших тренировок.

По сути, Табата берет любое отдельное упражнение и доводит его до нужного результата. Макс с интенсивной (но короткой!) программой.

Вы можете эти табаты в в любом месте.

Формат прост: вы делаете 20 секунд максимального усилия с 10 секундами перерыва. Вы делаете это восемь раз и бум! Табата завершена.

Я СИЛЬНО опираюсь на Табатас. Я выбираю от двух до четырех упражнений, а затем повторяю их по двум-трем табатам. Это всего 8–12 минут, но оно может быть настолько интенсивным, насколько вы захотите…

Некоторые из моих любимых пар Табата:

• Удержание полого тела и высокая планка
• Приседания и подъемы на бицепс с лентой
• V-up и спринтерские скручивания
• Косые скручивания
• Прыгуны и альпинисты

Обычно я путешествую с некоторыми Силовые ленты Афина которые позволяют мне прорабатывать подвижность плеч, а также сгибания рук на бицепс и сгибания на трицепс. Они есть стоит если вы серьезно относитесь к тренировкам в дороге.

Где остановиться во Флоренции, Италия

Но на самом деле можно связать любые два движения в цепочку и усложнить задачу. Попотейте, амигос, просто сделай это! Табата тхали живот прочь.

Еще один совет — купить какое-нибудь дорожное фитнес-оборудование, которое поместится в ваш рюкзак и которое можно установить где угодно, и встроить его в свой Табата.

Классический вариант — приобрести какое-нибудь снаряжение для сопротивления, такое как СИСТЕМА TRX HOME2 .

Силовая тренировка

Честно говоря, если четыре раза в неделю вы делаете 10-15-минутную растяжку, затем одну из описанных выше тренировок с бурпи, а затем четыре табаты? Ты золотой.

И прелесть этого в том, что это БЫСТРО, это эффективно, и ты можешь это сделать в любом месте.

Именно то, что нужно путешественнику!

Шаг 5: Получите Фитнес-приложение

Один из способов, с которым я недавно столкнулся, заключался в том, чтобы начать использовать фитнес-приложение, которое поможет мне оставаться в форме в дороге. Прелесть этого подхода в том, что вы можете использовать приложение, чтобы найти подходящую тренировку, то есть тренировку, которая не требует оборудования или которую можно выполнить в очень ограниченном пространстве.

Использование приложения также означает, что у вас есть возможность все смешивать, а не просто выполнять одну и ту же скучную рутину изо дня в день. Лично я в настоящее время использую фитнес-приложение TRX Training Club, которое предлагает широкий спектр различных программ, начиная от HIIT, Core, йоги и силовых тренировок. Проверьте приложение, нажав кнопку ниже;

Шаг 6: Выходи на улицу! (И отправляйтесь в поход!)

Для меня горы – мое счастливое место. Всякий раз, когда я пеший туризм Пакистан или в другой стране, полной наркотических гор, такой как Индия или Непал, я всегда нахожу время, чтобы отправиться в поход в горы, и обычно это прекрасное время, чтобы сбросить несколько фунтов и вернуться более стройным.

Кроме того, вид на восход солнца в горах — лучший вид…

Бум… доступно только при раннем запуске.

Если у вас нет возможности отправиться в изнурительный горный поход, то обязательно совершите пешеходную экскурсию по самому новому городу, в котором вы оказались.

Пешеходные и велосипедные туры дадут вам возможность размяться, исследовать окрестности, весело провести время и завести друзей. Я совершил пешеходную экскурсию по городам по всему миру.

Пока я жил в этой чертовой мечте и знакомство с Сан-Франциско , я присоединился к велотуру. И, черт возьми, не меньше, проезжая по мосту Золотые Ворота на рассвете… Мечта сбылась!

Бонусные шаги, бонусные советы, ура!

Хорошей новостью является то, что часть жизни в дороге остается активной. Дневные походы, спонтанные приключения, вход и выход из вышеупомянутых индийских автобусов с 20-килограммовым рюкзаком за спиной. Так что даже если вы будете баловаться этим чурро в шоколаде восьмой день подряд, вы все равно сможете оставаться красивыми и активными!

Но советы всегда хороши, а лайфхаки еще ЛУЧШЕ. (Муахахаха!)

Итак, я понял! У меня есть несколько полезных советов и лайфхаков, которые помогут вам добиться успеха в пятиэтапной программе фитнеса. Это советы, которые улучшат вашу физическую форму в путешествии.

Совет по фитнесу в путешествиях 1 – мягкие упражнения и распорядок дня

Поддерживать себя в форме становится намного проще, если вы постоянно занимаетесь легкими упражнениями. Что такое «мягкое» упражнение? Это вся ваша деятельность выключенный ваш коврик для упражнений. Это подъем по лестнице, много секса или подъем на утреннюю прогулку на рассвете. Черт возьми, если вы готовы к приключениям, вы можете даже путешествовать на скейтборде вместо того, чтобы сесть на автобус.

Увеличение количества легких упражнений очень полезно, поскольку оно может компенсировать потерю рутины, которая влияет на вашу способность выполнять «тяжелые» упражнения.

Хотя чувство безвременья, которое вы испытываете во время путешествий, является редкой и прекрасной вещью, оно может сказаться на вашем благополучии, приводя к инерции, отсутствию физических упражнений и чрезмерному употреблению алкоголя. Поэтому, наряду с увеличением количества легких упражнений, которые вы выполняете, важно установить режим, который поможет вам выполнять тренировки в дороге.

Однако с таким видом сложно встать с постели.

Соблюдать распорядок дня можно так же просто, как ставить будильник на одно и то же время каждый день. Конечно, хотя вам, возможно, и не придется вставать в 7 утра, чтобы пойти на работу, вам точно не придется томиться в постели до 10 утра.

Когда я в дороге, я обычно ставлю будильник на 8 утра каждый день, вскакиваю с кровати и заставляю себя заниматься 15-минутной Табатой. Если у вас нет места или энергии для Табаты, по крайней мере, вы встаете с кровати и у вас есть больше времени, чтобы двигаться.

Лучший рутинный хак: волонтерство!

Никогда не знаешь, когда ваш день, проведенный вдали от проторенных дорог, может привести к объятиям ягненка!
Фото: Саманта Ши

куда идет еврорельс

Еще один способ сохранить рутину — заняться волонтерством. У вас есть причина встать и сроки, которые нужно уложиться, и это сотворит чудеса с вашей концентрацией. Кроме того, это также поможет вам ограничить употребление алкоголя и избежать классических ловушек для туристов.

Конечно, если вы найдете проект, требующий физических усилий, это будет настоящий бонус! Копать колодцы и сажать семена — чертовски тяжелая работа, но она помогает поддерживать пресс в красивом и подтянутом состоянии…

Помимо пользы для вашего физического здоровья, волонтерство дает вам прекрасную возможность принести пользу сообществу, в котором вы живете. Когда вы ищете значимый проект, обязательно прочитайте отзывы и обратитесь к авторитетному сообществу. сайт. Я бы лично рекомендовал используя Worldpackers .

Их веб-сайт прост в использовании, и, хотя у них нет такого разнообразия, как на веб-сайте Workaway, у них есть более значимые проекты с хорошими рекомендациями.

Кроме того, бедные читатели-туристы получают привлекательную скидку при регистрации. Так что нажмите на эту ссылку и приступайте к процедуре измельчения пресса, которая также принесет что-то миру!

Упаковщики мира: соединяя путешественников с значимый опыт путешествий.

Совет по фитнесу в путешествиях 2. Диета решает все

Послушайте, в конце концов, вы не сможете превзойти плохую диету. КЛЮЧЕВОЕ значение имеет то, что вы кладете себе в живот.

Здесь применим обычный совет: избегайте сладких напитков и пива! Жидкие калории очень сложно отслеживать, они не приносят никакой питательной пользы и покрывают ваш блестящий пресс слоем жира. Пейте простую старую воду, чтобы восстановить водный баланс, и старый добрый джин с тоником, чтобы напиться!

Вместо этого пейте кокос!
Изображение: Ник Хилдич-Шорт

Чрезмерное употребление алкоголя и наркотики в дороге являются обычным явлением для многих туристов. В большинстве хостелов есть бары, и обычно они заполнены интересными и красивыми людьми, с которыми хочется пообщаться. А в отсутствие работы или каких-либо обязанностей, которые могли бы держать вас в правильном направлении, искушение провести весь день в баре общежития может оказаться слишком сильным, чтобы ему можно было сопротивляться.

Я поддерживаю желание выпить слишком много, устанавливая основное правило во время путешествия: не пейте больше 2 дней подряд .

Если вы обнаружите, что пьете слишком много, постарайтесь найти общежития с ограниченными социальными удобствами и запишитесь на как можно больше однодневных поездок, походов и мероприятий. Да, и избегайте британцев и австралийцев любой ценой! Или, знаете ли, отправиться в более глубокое приключение туда, где меньше вечеринок, но больше возможностей для настоящих приключений; как Иран например.

Дополнительные очки питания

Помимо того, что вы следите за употреблением алкоголя, вы должны быть уверены, что вы следить за своим питанием . Это не значит, что ты не мочь съесть чуррос или что вам нужно одержимо отслеживать свои калории. Но вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка, хороших жиров и углеводов, чтобы поддерживать свою энергию.

Белки, жиры и углеводы — это три микроэлемента, которые имеют решающее значение для вашей способности наращивать и поддерживать мышцы. А хорошая мускулатура означает лучшую физическую форму. При каждом приеме пищи старайтесь есть необработанные продукты с низким содержанием сахара, которые нацелены на каждый из этих трех макросов.

А кто сказал, что полезная еда не может быть вкусной?

Кроме того, вы можете изучить прерывистый пост : это может быть переломный момент . Существует немало научных данных о том, что периодическое голодание помогает вам похудеть и контролировать свое кровяное давление. Если вы находитесь в дороге, также довольно легко отказаться от еды на некоторое время.

Конечно, вы путешествуете, поэтому помните мое золотое правило: все в меру включая модерацию . Кроме того, если вы съедите достаточно хитрого тали, вы, вероятно, заболеете лямблией, а потом — пуф! Весь жир на животе исчезнет за один болезненный сеанс пищевого отравления…

Совет по фитнесу для путешествий 3 – Отрывайтесь!

Камни — твой лучший друг… Всякий раз, когда я нахожу хороший камень, я всегда стараюсь поднять его и, в зависимости от ситуации, бросить куда угодно. Это отличный способ провести импровизированную силовую тренировку.

Нет ничего более примитивного и приятного, чем поднять над головой тяжелый камень. Я ЧЕЛОВЕК. ЭТО МОЙ РОК.

ГОРНЫЕ ПОРОДЫ!

Кроме того, HIIT-тренировка Табата и берпи отлично подходят для увеличения частоты пульса. Но поддержание физической формы выходит далеко за рамки кардио. Вам необходимо заниматься силовыми тренировками в дороге, если вы хотите сохранить тот большой прирост мышечной массы, который вы заработали в тренажерном зале.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно проводить время под напряжением, то есть поднимать тяжелые вещи. Чем дольше вы поднимаете тяжелые предметы, тем больше ваши мышцы. Но вы не хотите отягощать свой рюкзак 40-килограммовыми гантелями. Вот почему, когда вы видите камень, вы поднимаете этого плохого мальчика!

В качестве дополнительной пикантности от меня к вам, вот мои любимые треки Табаты, которые помогут мне начать работу…

• Рокки
• Мне нравится
• Bichota
• Выживший

Заключительные мысли о том, как оставаться в форме в дороге

В конечном счете, вы путешествуете, чтобы развлечься и исследовать новые места! И все в меру, включая умеренность, так что не волнуйтесь, если ваша физическая форма слишком ухудшится! Вы не вспомните тот год, когда набрали несколько килограммов. Нет, вы вспомните тот год, когда вы забронировали билет в один конец и увидели восход солнца в чужом городе, поедая шоколадные круассаны.

Но если вы продолжаете путешествовать и проводите большую часть своей жизни в дороге, пришло время посвятить себя фитнесу во время путешествия. Это не должно быть что-то экстравагантное. Просто запланируйте четыре получасовых занятия в неделю для HIIT и силовых тренировок и хорошо питайтесь.

Хорошая еда, хороший прирост и хороший сон сотворят ЧУДЕСА с вашим психическим здоровьем – не говоря уже о том, что вы будете выглядеть ооочень хорошо без рубашки.

Если вы найдете тренажерный зал в одном городе, пробежать Лондонский марафон , поднимитесь на гору на другом или просто придерживайтесь специального коврика для упражнений, вы обязательно почувствуете преимущества тренировки пота.

Удачи вам в форме, друзья! Это меняет правила игры!

Никогда не стоит недооценивать фитнес-силу хорошего похода!